Creatina: más allá del gimnasio y los músculos
- Nutricionista Karina Herrera Herrera
- hace 5 horas
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Si alguna vez has escuchado hablar de la creatina, probablemente la relaciones con personas levantando pesas o suplementos para deportistas. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que es mucho más que eso.
Hoy te cuento qué es realmente, para qué sirve y por qué podría ser un gran aliado para tu salud
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es un compuesto aminoacídico que nuestro cuerpo produce de forma natural (en el hígado, riñones y páncreas) y que también obtenemos a través de alimentos como la carne roja y el pescado.
Se almacena principalmente en los músculos en forma de fosfocreatina, funcionando como una "reserva de energía rápida" para cuando tus células necesitan un esfuerzo intenso y rápido.
🌟 Principales beneficios respaldados por la ciencia
Mejora el rendimiento físico: Incrementa la fuerza, la potencia muscular y retrasa la fatiga en ejercicios de alta intensidad.
Salud cerebral y cognitiva: El cerebro también consume mucha energía. Estudios recientes sugieren que la creatina ayuda a la memoria, el foco y reduce la fatiga mental.
Preservación de masa muscular: Es un suplemento clave en adultos mayores para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad).
Recuperación muscular: Ayuda a reducir el daño muscular y la inflamación post-entrenamiento.
❌ Mitos comunes sobre la creatina
"Daña los riñones": Falso. En personas con función renal saludable, dosis recomendadas de creatina son completamente seguras. (Nota: Siempre evalúa tu caso individual con tu médico).
"Te hace retener líquido y verse hinchado/a": La creatina retiene agua, pero intracelularmente (dentro del músculo), lo que favorece la hidratación celular y el volumen muscular, no la hinchazón subcutánea.
🥄 ¿Cómo tomarla correctamente?
La forma más estudiada: Opta por Creatina Monohidratada (de preferencia con sello Creapure® para asegurar su pureza).
Dosis diaria: Entre 3 y 5 gramos al día
La clave es la constancia: La creatina funciona por acumulación en el organismo, no por el momento del día en que la tomes. Tómalas todos los días, entrenes o no.
📌 Plus para las mujeres
Las investigaciones actuales sugieren que la suplementación con creatina tiene múltiples beneficios, específicamente en la perimenopausia:
a. Preservación de la masa y la fuerza muscular: la disminución de los niveles de estrógeno, progesterona y testosterona puede provocar una pérdida de masa y fuerza muscular. La creatina, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a mitigar esta pérdida muscular y promover la fuerza muscular
b. Mejora de la salud ósea: La perimenopausia también puede disminuir la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis. La creatina puede favorecer la salud ósea al mejorar la fuerza muscular y el equilibrio.
c. Reducción de la fatiga: la creatina puede ayudar a reducirla al aumentar la disponibilidad de energía en las células, lo cual es especialmente beneficioso durante las fluctuaciones hormonales
d. Función cognitiva: Los cambios cognitivos, como lapsos de memoria y dificultad para concentrarse, son comunes durante la perimenopausia. El papel de la creatina en la regeneración del ATP puede beneficiar la función cerebral, mejorando potencialmente el rendimiento cognitivo y reduciendo la fatiga mental.
e. Apoyo al estado de ánimo: Los cambios de humor y las fluctuaciones emocionales son comunes durante la perimenopausia. La creatina puede ayudar a mantener un estado de ánimo más estable al mejorar los niveles generales de energía y la función cognitiva.
Fuente: Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF, Kleiner SM, Tran NT, Ellery SJ. (2025). Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutritrion, 22(1), 2502094. doi: 10.1080/15502783.2025.2502094
