• Karina Herrera

Ideas de desayuno saludables

Les comparto ideas de desayuno fáciles, simples pero lo más importante, NUTRITIVOS.


Nota: las cantidades dependerá de cada persona, en base a sus requerimientos nutricionales.


1. Pan con huevo y palta


Sugerencias: si consumes pan envasado, prefiere los que tengan menor cantidad de ingredientes como los de la línea clean label de Jumbo, marca BIONA, SABORES DEL CASTILLO, SPAGNOLIA (pan pita), WOLLBORN, entre otros, o puedes preparar tu propio pan.


Este desayuno contiene porción de CEREALES (pan) + GRASAS SALUDABLES (palta) + PROTEÍNA (huevo).


2. Porridge de avena

Preparación: en una olla mezclar 200 ml de leche o bebida vegetal + 3 cdas de avena + canela + endulzante a gusto, revolver constante hasta espesar. Decorar con mix de fruta + mix de semillas y/o frutos secos.


Este desayuno contiene porción de LÁCTEO (leche o bebida vegetal) + GRASAS SALUDABLES (frutos secos y/o semillas) + CEREAL (avena) + FRUTA


3. Waffles dulces o salados


Puedes acompañarlos con fruta, semillas, frutos secos, y para entregarle un mayor aporte de proteína, puedes agregarlo yogurt natural.

La opción salada puede ser con palta, huevo, verduras en general.


Este desayuno contiene porción de LÁCTEO (leche o bebida vegetal para la preparación y yogurt) + GRASAS SALUDABLES (frutos secos y/o semillas) + CEREAL (harina de avena o de trigo) + FRUTA + PROTEÍNA (el huevo para la preparación)


4. Pudding de chía

La preparación es muy simple y rápida, debes mezclar (para 1 porción) 200 ml de leche o bebida vegetal + 4 cdas de semillas de chía, endulzar a gusto. Dejar reposando toda la noche en refrigeración o mínimo de 4 hrs. Lo puedes acompañar con fruta, mermelada, granola, avena, mantequilla de algún fruto seco.


La base de este desayuno contiene porción de LÁCTEO (leche o bebida vegetal) + GRASAS SALUDABLES (semillas de chía) el topping o acompañamiento dependerá de tus gustos.


5. Pan con hummus


El hummus lo puedes hacer de palta, cilantro, betarraga (como el de la imagen), zanahoria o su versión clásica y acompañarlo con algunas verduras para darle mayor aporte nutricional.


Este desayuno contiene porción de CEREAL (Pan y Legumbres) + PROTEÍNA (Legumbres) + VERDURAS + GRASAS SALUDABES (palta o alguna semillas para acompañar)


6. Pan con tofu revuelto


El tofu es tipo de "queso fresco" a base de poroto de soya, es totalmente insípido, por ende, puedes darle sabor dulce y salado, esta es una clásica forma de consumirlo, la receta se encuentra disponible en mi página web como "tofu revuelto".


Este desayuno contiene porción de CEREAL (Pan) + PROTEÍNA (tofu) + VERDURAS


7. Tostadas Francesas

Es una preparación muy simple y rápida donde mezclas huevo + toque de leche y luego rebosar las rebanadas de pan por esta mezcla y llevar al sartén. Dorar por ambos lados y listo!.

Puedes acompañarlas con mantequilla de frutos secos secos, miel, syrup, jarabe de agave, fruta, chocolate amargo, etc.


La base de este desayuno contiene porción de CEREAL (Pan) + PROTEÍNA (huevo) el topping o acompañamiento dependerá de tus gustos.


8. Pancakes


Es la misma receta de un panqueque, solo que con mayor consistencia, no es tan líquida para que se puedan formar varias circunferencias en un mismo sartén. Para darle un sabor diferente a la mezcla, le puedes poner canela, esencia de vainilla o cacao amargo. En su versión vegana, el huevo se reemplaza por linaza molida o por plátano.


La base de este desayuno contiene porción de CEREAL (harina de avena o de trigo) + PROTEÍNA (huevo para la preparación) + LÁCTEO (leche o bebida vegetal para la preparación) el topping o acompañamiento dependerá de tus gustos (fruta, syrup, semillas, frutos secos, manjar, mermelada, etc.)


9. Smoothie bowl

En una juguera mezcla 1 taza de berries, 1 plátano mediano + 1 yogurt natural (125g) + 1/2 taza de leche o alguna bebida vegetal, procesar, rectificar dulzor y acompañar con lo que desees, ej. granola, avena, frutos secos, semillas, fruta picada, chocolate amargo, fruta deshidratada, etc.


La base de este desayuno contiene porción de LÁCTEO (leche o bebida vegetal, yogurt) + FRUTA el topping o acompañamiento dependerá de tus gustos (syrup, semillas, frutos secos, chocolate amargo, coco laminado, etc.)



10. Omelette

Solo necesitas 2-3 huevos batidos con toque de sal y pimienta (opcional), llevar al sartén y lo rellenas con lo que desees, pueden ser tomate, champiñones, espinaca, queso de vaca o de cabra, etc. La técnica está en doblar adecuadamente el omelette. Lo puedes acompañar con tostadas.


La base de este desayuno contiene porción de PROTEÍNA (huevos) + VERDURAS + LÁCTEO (en caso que quieras agregar queso)



Algunas de las ideas requieren un poco más de tiempo, sin embargo, se puede comer saludable y nutritivo con una adecuada organización.


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