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  • Foto del escritorKarina Herrera

Balance energético y déficit calórico

En primer lugar es importante definir el concepto Balance energético, este corresponde al equilibrio entre la ingesta alimentaria y energía gastada, por lo que tenemos 3 tipos de balances energéticos según el objetivo que estés buscando.




  1. Balance energético neutro: corresponde a cuando tu ingesta alimentaria es igual a tu energía gastada (act. física y/o movimiento) por ende, tu peso corporal se mantiene.

  2. Balance energético positivo: corresponde a que la ingesta alimentaria es mayor que la energía gastada, también es conocido como superávit calórico para cuando se busca aumentar masa muscular. El peso corporal aumenta.

  3. Balance energético negativo: corresponde a cuando tu ingesta alimentaria es menor a tu gasto energético, también conocido como déficit calórico, es el balance más utilizado por la población cuando busca mejorar su composición corporal, es decir, disminuir tejido adiposo y/o pérdida de peso corporal.

En el caso del balance energético negativo, lo podemos explicar de la siguiente forma:


Si mi gasto calórico es de 2000 kcal y quiero mejorar mi composición corporal para disminuir tejido adiposo, mi ingesta debe ser 1800 kcal-1500 kcal. En la teoría se menciona que este déficit debe ser entre 500-1000 kcal sin embargo en la práctica SIEMPRE se debe evaluar el déficit y que este no sea riesgoso para la salud y no afecte la masa muscular.


Ahora bien, también podemos hacer déficit calórico aumentando nuestro gasto calórico, es decir, moviéndonos más y manteniendo nuestra ingesta alimentaria.

Muchas veces llegamos a ingestas extremas solo enfocándonos en la alimentación creyendo que mientras más restrinjo calorías mayor será mi pérdida de grasa, sin embargo eso no ocurre, pudiendo ocasionar un estancamiento muy rápido, además de deficiencias nutricionales y pérdida de masa muscular.

Cuando decimos "siento que como muy poco y hago mucho ejercicio y aún así no logro bajar de peso", claramente significa que estas en esta meseta de estancamiento, no olvidemos que la pérdida de peso NO es lineal.


Por lo tanto, les dejo algunas recomendaciones generales para un adecuado déficit calórico y así puedas lograr tu objetivo:



  1. No realizar restricciones calóricas extremas que puedan afectar tu salud.

  2. Revisa la calidad de tu entrenamiento, no olvides que nuestro cuerpo responde a estímulos, por ende, también puede existir un estancamiento por el entrenamiento.

  3. Incluye todos los grupos de alimentos, es decir, grasas, hidratos de carbono, proteínas y fibra.

  4. Descansa, duerme de 7-8 horas y que estas sean de calidad, recuerda que la recuperación muscular ocurre en la noche.

  5. Manejo adecuado del estrés.

  6. No exceder más de 6 meses en déficit calórico, incluso puedes hacer pausas a una alimentación normo calórica y luego continuar con el déficit.

  7. Ingesta de alcohol ocasional. Su consumo afecta en la recuperación a nivel de síntesis muscular, además de aportar calorías vacías (sin nutrientes).

  8. Mide tus porciones, lo que no se mide no se puede evaluar. En este caso, caemos en el error de comer todo light o sin azúcar, sin embargo son alimentos que deben cuantificarse dentro de tu alimentación ya que no son de libre consumo porque nos aportan calorías.

  9. No te peses, mide tus avances ya sea con antropometría, inbody, bioimpedancia, perímetros, talla de ropa, etc. En el caso de los 3 primeros métodos mencionados, no compares resultados entre ellos ya que cada uno cuenta con sus algoritmos y fórmulas para obtener sus resultados. También puedes medir avances subjetivos como: calidad del sueño, disminución del estrés y/o ansiedad, mejora de tránsito intestinal, mejoras en el rendimiento de los entrenamientos, mejor relación con la comida y con tu cuerpo, etc.

  10. Asesórate con profesional pertinente, en caso de alimentación con nutricionista y en caso de actividad física con un entrenador.


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