• Karina Herrera

¿Por qué no quedas saciado?

Te ha pasado que llega la tarde, especialmente después de tu jornada laboral y sientes mucha hambre y en la once/cena comes el doble de lo que sueles comer?


Pues este es uno de los casos más comunes que veo en consulta, y a veces simplemente pensamos que es ansiedad, sin embargo, antes de realizar cualquier autodiagnóstico, revisa y analiza tu alimentación.

  • ¿Te estás restringiendo mucho en tu alimentación?

  • ¿Consumiste frutas y/o verduras durante el día?

  • ¿Te has hidratado bien?

  • ¿Cómo ha estado tu ingesta de proteína?

  • ¿Te saltaste alguna comida principal?

  • ¿Consumiste muchos productos ultra procesados?

En términos prácticos podemos verlo de la siguiente forma:


Desayuno:


En este ejemplo podemos ver que la clásica tostada con mantequilla no tiene la misma cantidad de nutrientes y poder de saciedad que el pan con palta y/o huevo. Esta opción tiene un mayor aporte de proteína y además una mejor calidad de la grasa.

Esto es independiente del tipo de pan, aunque sea integral o masa madre el poder de saciedad entre ambas alternativas varía.


Colaciones:

Si sueles comer colaciones, seleccionada bien tus colaciones siempre la mejor opción será prepararlas en casa y en su formato más natural posible. Por ejemplo: fruta + lácteo, mix de frutos secos + fruta, lácteo + granola natural o galletas y barras de cereal menos procesadas.


En este ejemplo, me gustaría recalcar que las galletas Mini que existen en el mercado como las clásicas Kuky están relacionadas a colaciones para niños, sin embargo, debemos ser conscientes de la calidad de colaciones que compramos especialmente por su alto contenido de grasas, azúcares y, por ende, calorías totalmente innecesarias para el crecimiento de los niños.



Almuerzo:



Si analizamos una empanada, la saciedad puede ser de corto plazo y baja en nutrientes, por ende, intenta siempre que tus almuerzos tengan verduras para así dar un mayor volumen al plato, fibra y por ende saciedad.

La clave es siempre la ORGANIZACIÓN previa, deja tus verduras cortadas y picadas con anticipación, puedes cocinar un día que tengas más tiempo y así te ahorras tiempo y excusas para cocinar.

En caso de que compres, prefiere siempre opciones que tengan todos los grupos de alimentos (cereales, proteínas, grasas saludables, verduras), por ejemplo: fajita o burritos (ej. Tommy beans), sándwich (Ej. cafeterías, Subway 15 cm), bowl mixtos (ej. Castaño)



Once:


Una clásica once chilena es el té con "algo dulce" o repetir lo mismo del desayuno, el nivel de saciedad que produce un trozo de queque o algún pastel es menor a un sándwich que contenga un mejor aporte de proteína y verduras.


Por lo tanto, revisa adecuadamente tu alimentación, no es necesario restringir y "pasar hambre" si al final del día o el fin de semana estarás compensando.

Enfoca tu proceso en una adecuada nutrición y por ende suficiencia nutricional incorporando todos los grupos de alimentos.


No olvides entrenar, descansar adecuadamente y mantener una buena hidratación diaria.






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